Восхождение в горы — это особый вид физической активности. И, как в любом серьёзном деле, подготовка — ключ к удовольствию, безопасности и настоящему «вау»-эффекту.
Если вы планируете поход, экспедицию или подъем на вершину (будь то Эльбрус, Килиманджаро или Анапурна), эта статья — для вас. Мы расскажем, как подготовить тело, ум и дыхание к горам — шаг за шагом.
Зачем вообще готовиться?
Многие недооценивают горы. «Ну подумаешь — погулять в горах!», — думает новичок. Но:
- На высоте кислорода меньше
- Температуры — ниже
- Тело тратит больше энергии
- И даже простые действия (как завязать шнурки) требуют усилий
Подготовка помогает:
- Избежать горной болезни
- Пройти маршрут с удовольствием, а не через страдание
- Сохранить силы на спуск
- Вдохновляться природой, а не бороться с ней
Этап 1: Начните заранее
Идеальный срок подготовки — 8-12 недель до старта. Минимум — 1 месяц, но чем раньше начнёте, тем лучше.
Этап 2: Укрепляем сердце и легкие
Кардио — основа выносливости. На высоте сердце и легкие работают активнее, и нужно заранее «прокачать» их:
Что делать:
- Бег трусцой (начиная с 20-30 мин)
- Велосипед или велотренажер
- Ходьба в гору (в идеале — с рюкзаком)
- Степпер, элипсоид, гребной тренажер
- HIIT (интервальные тренировки) — для опытных
Как часто:
3-4 раза в неделю, по 40–60 минут.
Этап 3: Сила ног = лёгкие подъёмы
Мышцы ног — основная рабочая группа в горах. Тренируем:
- Приседания
- Выпады вперёд и назад
- Подъем на платформу
- Статические упражнения на баланс
Добавляйте вес (рюкзак с бутылками воды) — это приближает к реальным условиям.
Этап 4: Подготовка спины, плеч и кора
Даже если рюкзак несет гид — вам всё равно понадобится крепкое тело. Сильная спина и плечи = комфорт на маршруте.
Что тренировать:
- Отжимания
- Планка (разные вариации)
- Упражнения на TRX или с эспандером
- Гиперэкстензия, мостик
Этап 5: Гибкость и координация
Гибкость — это устойчивость на неровной тропе, лёгкость движений, снижение риска травм.
- Йога, растяжка, суставная гимнастика — 2-3 раза в неделю
- Уделяйте внимание коленям, голеностопу и пояснице
- Баланс на босу, балансборде или просто одной ноге
Этап 6: Акклиматизация
Невозможно полностью адаптироваться к высоте заранее, но можно снизить риски:
- Работайте над дыханием (пранаямы, интервальное дыхание)
- Добавьте «тренировки на голодании кислорода» (например, через маски или HIIT)
- Главное — грамотный график акклиматизации в самой экспедиции (мы всегда закладываем дни)
Этап 7: Реальные походы
💡 Ходите на выходных. Даже однодневные походы в окрестностях — отличная подготовка. Надевайте рюкзак, идите по пересечённой местности. Это тренирует выносливость, адаптацию, настрой.
Что ещё важно?
- Сон — не менее 7-8 часов
- Вода — 2-3 литра в день
- Питание — белки, медленные углеводы, минимум мусора
- Отдых — 1-2 дня без тренировок в неделю
- Мотивация — ставьте цель, визуализируйте маршрут, вдохновляйтесь
Заключение
Горы — это честно. Они покажут вам, насколько вы готовы. Но не бойтесь: вы не обязаны быть «суперменом». Вам нужно лишь бережно, последовательно и с уважением подойти к подготовке — и тогда ваше восхождение станет не страданием, а величайшим событием в жизни.
Наша команда помогает с подготовкой к каждому восхождению — от снаряжения до дыхания.
Если не уверены с чего начать — напишите нам. Мы всё расскажем.